Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Чтобы похудеть, нужно употреблять пониженное количество калорий в день. Сколько конкретно их должно быть в повседневном рационе, зависит от изначального веса, образа жизни и даже от пола и возраста человека. Количество калорий для женщины, мужчины и подростков значительно различается, так же как для обычных людей и профессиональных спортсменов, занимающихся спортом ежедневно. Если вы хотите существенно сбросить вес, то научитесь считать калорийность блюд и составлять план питания на каждый день, тогда уже через несколько недель масса тела станет существенно меньше, а самочувствие улучшится.

Понятие «калории» и их подсчет

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Калория – единица измерения энергии, характеризующая ее затраты на нагрев 1 грамма жидкости на 1 градус. По сути, это необходимая для жизнедеятельности вещь, благодаря которой мы двигаемся, занимаемся спортом и даже думаем. Когда энергия в организме кончается, в мозг поступают сигналы, а мы в это время ощущаем чувство голода. Для восполнения энергетического запаса мы употребляем пищу, поскольку она является главным источником получения энергии.

У каждого блюда, продукта своя калорийность. Она может значительно различаться: например, у вареной грудки и у курицы, пожаренной на сковороде с маслом, будет разная энергетическая ценность, хотя это одно и то же мясо.

Итоговая калорийность блюда зависит от способа его приготовления и конечной массы. Чтобы похудеть, вам нужно знать энергетическую ценность всего, что вы употребляете в пищу. Для этого понадобятся весы и таблицы по калорийности продуктов.

Затем нужно спланировать свой рацион таким образом, чтобы количество кал стало пониженным, только в таком случае вы сбросите лишние кг.

На этикетках продуктов чаще всего энергетическую ценность выражают в ккал. Эта та же самая калория, но только умноженная на 1000.

Плюсы и минусы в подсчете калорий

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Подсчет калорийности пищи – процесс несложный, но немного нудный. У него его сторонники и противники, поэтому прежде чем приступить к похудению таки образом взвесьте все достоинства и недостатки. Они представлены в таблице 1.

Таблица 1 Достоинства и недостатки подсчета ккал

Достоинства Недостатки
Появляется дисциплина в питании Необходимость взвешивать и фиксировать количество съеденного каждый прием пищи
Можно провести анализ употребленных продуктов Занимает много времени
Легко научиться определять массу продуктов «на глаз» Быстро надоедает
Уходит привычка есть наспех  —
Вес быстро уходит  —
Долгое сохранение конечного результата  —

Если вы человек творческий и не можете усидеть на одном месте, то такой процесс вскоре вам надоест. Подсчет идеально подходит дисциплинированным людям со спокойным размеренным темпераментом.

Ежесуточная норма ккал для мужчин

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Самый большой энергетический запас употребляют мужчины, порой, он отличается от женского в несколько раз. Это объясняется большей мышечной массой и физической силой. Однако нет единой цифры, сколько энергии нужно употреблять мужчине ежедневно. Чаще всего ее определяют в диапазоне от 2200 до 3500. Диетологи рекомендуют придерживаться следующего:

  • если мужчина имеет сидячий, малоподвижный образ жизни, то ему достаточно употреблять 2400-2500 ккал (возраст до 30 лет), 2100-2200 ккал (возраст 31-50 лет), 2000 (больше 50 лет);
  • для представителей мужского пола, занятых умственным трудом, норма увеличивается: для возраста до 30 лет – 2600-2800 ккал, после 30 лет – 2500, а после 50 лет – 2400;
  • если мужчина много двигается, занимается спортом, то ежедневно ему нужно употреблять до 3000 ккал в 30-летнем возрасте и младше, в возрасте после 50 норма уменьшается до 2700.

Все количество употребленных калорий должно распределяться равномерно на целый день.

Норма калорий для женщин

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Для представительниц прекрасного пола потребуется меньше энергии, чем для мужчин. Их величина также зависит от возраста и образа жизни. Подробная информация представлена в таблице 2.

Таблица 2 Норма потребляемых калорий для женщины

Образ жизни 19-25 лет 26-50 лет старше 50 лет
Малоподвижный 2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренный 2200 ккал 2200 ккал 2000 ккал
Активный 2500 ккал 2200 ккал 2000 ккал

В таблице представлены примерные значения, которые впоследствии могут быть скорректированы под конкретные параметры (вес, рост, вид активности) женщины. Если вы никогда не выполняли подсчёт калорийности, то возьмите для начала приведенные данные, а в дальнейшем можете цифру немного уменьшить или, наоборот, увеличить.

Норма калорий для подростков

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Молодому растущему организму просто необходимо разнообразное питание, поэтому девушкам в возрасте от 14 до 17 лет нужно употреблять до 2700 ккал ежесуточно, а парням немного больше – до 3200. Детям до 13 лет обоих полов для восполнения энергетического запаса требуется 2500-2700 ккал каждый день.

При нехватке энергии у детского или подросткового организма не будет сил для дальнейшего развития, это моментально сказывается на умственной деятельности и на самочувствии.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Запомните одно простое правило: для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нужно израсходовать 7700 ккал. Для похудения вам потребуется не только сократить количество потребляемой пищи, но и заниматься спортом, вести активный образ жизни. В таком случае клеточный метаболизм происходит интенсивнее, а значит килограммы уходят быстрее. Диетологи дают советы:

  • если вы хотите похудеть на 2-3 кг, то занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю и отнимите примерно 10-15 % от нормы необходимой энергии для вашей возрастной группы. Худеть вы будете медленно, но зато эффективно, а организм не будет испытывать стресс;
  • при наличии более 10 лишних кг отнимите от нормы количества 20% и занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю;
  • в запущенных случаях, когда человек страдает ожирением, то суточную норму нужно сократить на 40 %. Если заниматься спортом нет возможности, то нужно больше ходить, заниматься гимнастикой.

При подсчете калорийности вы можете есть, что хотите, так как нет строгого ограничения на продукты. Также, диетологи советуют устраивать раз в неделю день, когда можно позволить себе съесть на 20 % больше, чем обычно, на вашем весе это никак не скажется, а вы получите моральное удовлетворение.

Если 1 раз в 7 дней устраивать небольшую разгрузку, т.е. сокращать количество съеденного еще на 40 %, то похудение будет проходить быстрее.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть на 10 кг

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Если вы хотите похудеть очень быстро, например, потерять порядка 10 кг за 2 недели, то ваш рацион должен включать 1000-1200 ккал. Примерный список продуктов для ежедневного питания может быть таким:

  • любые свежие фрукты – 250-300 г;
  • сырые и вареные овощи – 350 г;
  • постное мясо (курица, говядина) -150-160 г;
  • 500 мл любой молочной продукции;
  • вареное яйцо;
  • 40-50 г цельнозернового ржаного хлеба;
  • сыр низкой жирности – 20 г.

Весь список продуктов распределите таким образом, чтобы хватило на целый день. Пример ежедневного меню представлен ниже:

  • на завтрак – вареное яйцо, ½ грейпфрута, зеленый чай с молоком;
  • на обед — отварная куриная грудка (130-140 г) с салатом из свежих овощей (150 г);
  • на ужин – стакан кефира, свежий овощ, бутерброд из ц/з хлеба и постного мяса.

Для восполнения энергетического баланса разрешены между приемами пищи перекусы. Можно выпить стакан кефира, съесть нежирный йогурт без сахара или любой фрукт.

Если вы будете придерживаться подобных правил в питании, пить не меньше 2 л воды ежедневно, в день можно терять по кг веса.

При этом вы не будете испытывать ощущение голода, а желудок со временем сократится до небольших размеров, что позволит наедаться маленькой порцией.

При употреблении кисломолочной продукции всегда обращайте внимание на ее калорийность и на отсутствие сахара в составе.

Подсчет калорий в сложных блюдах

При подсчете калорийности блюд вам придется столкнуться с трудностью: ведь оно состоит из нескольких ингредиентов. Чем меньше составляющих пище, тем легче посчитать его энергетическую ценность. Для начала взвесьте каждый ингредиент по отдельности, зафиксируйте цифру, а затем сложите все показания.

Не забывайте учитывать масло для жарки, соевый соус для заправки и прочие добавки. Они увеличивают калорийность готового блюда. Рассчитать можно, что угодно: сколько содержит калорий тарелка борща или овощного салата, мясные котлеты.

Такой способ является более точным, в отличие от усредненных значений, указанных в справочных таблицах.

Вес специй и воды можно не учитывать при расчете, поскольку на итоговую энергетическую ценность они никак не влияют.

Читайте также:  Как пользоваться молокоотсосом?

Советы для подсчета калорий

В начале процедура подсчета может показаться непонятной и вызвать затруднения. Чтобы выполнить расчет верно, придерживайтесь нескольких советов:

  • не переоценивайте свою физическую активность. Некоторые люди думают, что даже незначительная физическая нагрузка (ходьба, медленный бег, подъем гантелей массой 1-2 кг) – это полноценная тренировка. На самом деле занятия спортом длятся не менее 40-50 минут и предполагают большую физическую нагрузку;
  • не полагайтесь на свой глазомер. Через пару дней постоянного взвешивания вам покажется, что измерять массу порции необязательно, поскольку вы можете сделать это на глаз. Зачастую это мнение очень ошибочно, и подсознательно в тарелке окажется порция большего размера;
  • записывайте количество съеденного или фиксируйте данные в приложении. После каждого приема пищи вносите показатели и не откладывайте на потом. Через несколько минут вы уже забудете вес продукта;
  • не забывайте про мелочи. Кофе со сливками, сладкий чай, стакан сока – все это дополнительные калории, которые нужно фиксировать.

После ужина, завтрака или обеда подведите конечную черту. Проанализируйте, сколько энергии вы употребили, и сколько еще нужно съесть, чтобы закрыть дневную норму.

Как правильно распределять калории

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Еще один важный аспект для похудения – правильное распределение получаемой энергии в течение всего дня. Вы не сможете сбросить несколько кг, если целый день голодали, а вечером съели около 1000 ккал. Это количество должно равномерно распределяться на все приемы пищи. Диетологи рекомендуют:

  • устанавливать не менее 5-6 приемов пищи ежедневно;
  • перерывы между приемами должны быть не менее 2-3 часов;
  • самые калорийные продукты нужно съедать в утренние часы, до полудня, чтобы энергия, полученная из них, успела переработаться до вечера;
  • на ужин употребляйте легкие продукты с низкой калорийностью.

Уделите немного времени и составьте себе примерный план на завтра, чем вы будете питаться на завтрак, обед и ужин. Например, если в день вы должны употреблять 1700 ккал, то на завтрак и обед отведите 800, на ужин – 300, а оставшееся количество пойдет для перекусов.

Снижаем количество калорий без предварительного подсчета

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Для тех людей, кто не хочет заниматься расчетом энергетической ценности, но хочет похудеть, существует упрощенная схема. Она заключается в регулировании рациона и включении в него низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных:

  • исключите жирную пищу, фастфуд, газировку;
  • минимизируйте употребление сладкого (добавление сахара в чай и кофе);
  • исключите мучное;
  • ешьте часто и небольшими порциями;
  • перед каждым употреблением пищи за полчаса выпивайте стакан холодной воды;
  • не ешьте за 3-4 часа до сна.

Таким образом, у вас получится сократить количество калорий на 20 %, даже без их предварительного подсчета.

Со временем вы привыкните питаться подобным образом, поэтому ваш вес после похудения успешно сохранится и будет продолжать уменьшаться.

Более того, правильное питание пойдет на пользу не только для фигуры, но и для здоровья в целом: вы ощутите в теле легкость, а настроение всегда будет приподнятым. Не бойтесь перемен в жизни и успехов вам в похудении!

Кстати, узнайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком.

 

Источник: https://nadieteprosto.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet.html

Правильное питание для подростков

 

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питании и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

  1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.
  2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.
  3. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии.

Нехватка питательных веществ — причина снижения  концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе.

Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Какие могут возникнуть последствия неправильного питания подростков?

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний:  диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него  может возрасти риск железодефицитной анемии.

Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать.

А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к следующим проблемам:

  • частая усталость;
  • головокружения;
  • упадок иммунной системы;
  • проблемы с зубами;
  • боли в суставах;
  • хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • замедленный рост;
  • нарушения менструального цикла.

Важно знать, каким должно быть правильное питания для подростков. Ведь никто из родителей не хочет видеть своего ребенка не здоровым.

Главные рекомендации по питанию

Правильное питание для подростка 13 лет — 16 лет должно включать в себя:

  • обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, орехи;
  • продукты из цельного зерна.

Важные микроэлементы, необходимые подростковому организму

Организму необходимо получать полный спектр витамином.

Кальций

Одним из важных компонентов является кальций. Он способствует укреплению костей, зубов и волос. Получая достаточное количество кальция с раннего возраста можно предостеречь себя от проблем костями в будущем, так как организм будет накапливать кальций и укреплять себя им.

Кальций влияет на сокращение- расслабление мышц, участвует при процессе свертывания крови, играет роль антистресса и выполняет многие другие полезные функции.

Соержат кальций молоко, молочные продукты, твердые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи,  семечки, рис, чечевица, брокколи.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Белки

Также важно контролировать количество белка. Этот компонент известен всем своей важностью для роста и укрепления мышц.

Достаточное количество белка нужно не только спортсменам, которые наращивают мышечную массу, но и подросткам, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для построения мышц и тканей внутренних органов.

Правильное питание для подростка 15 лет обязательно должно содержать высокобелковые продукты, которые помогут ему окрепнуть,  поддержать высокий уровень энергии. Рацион с обилием белковых продуктов помогает избавиться от лишнего жира и одновременно укрепить мышцы.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Получить белок можно из постного мяса, птицы, рыбы, фасоли, орехов, яиц, сыра тофу. Сюда же можно включить морепродукты (омары, кальмары, мидии, креветки, крабы); молоко с любым процентом содержания жира, полужирный творог, кефир, йогурты.

Жиры

Жир — неотъемлемый питательный компонент, который помогает организму подростков расти, развиваться гармонично и активно. Он отвечает за здоровье волос, кожи, ногтей и дарит энергию. В день подростку необхоимо употреблять от 25 до 35% жиров от общего количества калорий каждый день.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Ненасыщенные жиры всегда будут полезны до тех пор пока их количество в организме не превышает норму (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма:

  • оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • рыба, такая как лосось, форель, тунец, сиг;
  • орехи: грецкие, миндаль, арахис, кешью или другие.

Насыщенные жиры, в отличие от ненасыщенных, выполняют грязную рааботу в организме и малополезны. Он могут пагубно влиять на артерии, засоряя их, при этом повышают риск сердечно- сосудистых заболеваний, а мы уже упоминали, к чему это ведет. Насыщенный жир содержится в основном в продуктах животного происхождения и в некоторых из растительных масел:

  • сливочное масло;
  • цельное молоко;
  • сыр;
  • жирное мясо;
  • кокосовое и пальмовое масло.

Транс-жиры — это самая опасная группа для организма, не несущая никакой пользы. Они встречаются в:

  • хлебобулочные изделия, такие как печенье, булочки, кексы, пончики;
  • сухие закуски, например крекеры, чипсы;
  • маргарин;
  • жареная пища.

Железо

Правильное питание для подростка 16 лет обязательно должно содержать железо. Для мальчиков  железо очень важно, ведь их быстрый рост, увеличение мышечной массы требуют поддержки извне.  А для девочек железо важно не только для поддержания роста, но и чтобы компенсировать кровопотерю во время менструации. Чтобы получать железо, употребляй следующие продукты:

Читайте также:  Как психологически настроиться на роды?

Режим питания для подростков, как организовать меню правильного питания для подростка.

У подростков достаточно плотный и активный график, полдня они проводят в школе, на секциях, кружках, а после сидят дома с горой домашнего задания, если , конечно же, не гуляют с друзьями.

Но даже при такой суматохе необходимо придерживаться некого графика питания . Чтобы упорядочить свой рацион, подростку необходимо запомнить следующие правила.

Обязательно завтракайте!

Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Хорошо подкрепившись утром, подросток будет более внимательным  на занятиях и сможет концентрироваться на предметах.

Меню правильного питания для подростков обязательно должно содержать сложные углеводы на завтрак, так как благодаря им, дети лучше запоминают, их смекалка работает шустрее, снижается беспокойство.

Важно помнить, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, а тем самым может попасть под риск набора веса.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Следите за обедом.

Не важно, где подросток будет кушать : в школе или дома, но обед обязательно должен быть полноценным и полезным. Булочки, шоколадки из школьного буфета обедом никак не считаются. К сожалению, из них подросток получает лишь массу калорий, которые не принесут ему ни капли пользы.

Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Не забывайте про ужин.

Даже, если обед  подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. правильный рацион питания для подростков предполагаем употребление здоровой пищи в любое время суток . Вариант с чипсами у телевизора совсем не вяжется со здоровым развитием подростков. Ужин должен быть семейным времяпровождением, где вся семья собирается на кухне, чтобы вместе поужинать.

Так, не отвлекаясь на посторонние предметы : компьютер, телевизор или телефон, организм получит максимум пользы от еды. Ведь, когда юные создания заняты не процессом поглощения пищи, а просмотром кино,они не замечают, сколько и чего съедают, тем самым вызывая переедание.

Совместный семейный ужин это отличная  возможность побыть с семьей, поделится своими достижениями за день.

Что нужно есть подросткам, чтобы не поправиться?

Вопрос стройности и красивого тела волнует не только взрослых, но и подростков. В частности, этим вопросом задаются девочки, переживая, как бы не набрать лишнего.

Первое, что нужно сделать — сократить употребление фастфуда до минимума.

Не для кого не секрет, в меню правильного питания для подростка нет места пицце и бургерам. Но почему? Дело в том, что в них содержаться те самые страшные транс жиры, которые могут стать первой ступенькой к набору веса и простые углеводы, а они тоже не друзья для стройности.

Конечно же огромное содержание сахара в газировке, который всегда запивается вредная пища.

Поражает  факт, порцию макдональд- меню, с бургером, картошкой и колой содержит дневную норму калорий для подростка! Но ведь правильное питание для подростка 15 лет предусматривает полный рацион с полезными компонентами и микроэлементами на то же количество калорий. Подумайте об этом!

Нужно отказаться от газированных напитков.

Наверняка, многие подростки предпочтут чаю стакан сладкого лимона или другой газировки. Не удивительно, ведь они такие сладкие и вкусные, что сложно устоять.

Но за счет чего их вкус получился таким? Множество красителей, сахара, неорганических компонентов находится внутри бутылки с любимой газировкой.

А употребление таких напитков приводит к проблемам с кожей, нарушению пищеварения, набору веса и проблемам с желудком.

Следующий шаг — контроль размера порций.

Проведенные исследования доказывают,  человек всегда съест больше, чем ему необходимо, если порция на тарелке будет большой. Поэтому, очень важно запомнить советы по контролю порций и пользоваться ими.

  • Не ешь перед телевизором. Легко потерять счет съеденному, если ты увлечена просмотром;
  • Ешь медленно, чтобы твой мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон;
  • Не пропускай приемы пищи. Это может привести к тому, что ты съешь больше калорийной еды во время следующего приема пищи.

Цельнозерновые продукты

Из цельнозерновых продуктов мы можем получать большое количество полезной энергии.

В продуктах из цельного зерна – таких, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, – как правило, намного больше питательных веществ, чем в продуктах из переработанного зерна.

Они дают ощущение сытости даже при потреблении небольшой порции. Поэтому правильный рацион питания для подростков обязательно должен содержать цельнозерновые продукты.

Какие должны быть параметры у подростка?

Девочки Мальчики

14 лет 155,4–163,6 48,2–58,0 156,2–167,7 42,8–56,6
15 лет 157,2–166,0 50,6–60,4 162,5–173,5 48,3–62,8
16 лет 158,0–166,8 51,8–61,3 166,8–177,8 54,0–69,6

Правильное питание меню на неделю для подростков :

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

  • завтрак — 25%,
  • обед — 35-40%,
  • полдник — 15%,
  • ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи — завтрак дает энергию для успешного начала дня. Он обязательно должен быть сытным.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Варианты завтрака: овсяная каша на молоке с медом, фруктами, орехами/ омлет с сыром и овощами, натуральные мюсли с молоком, творог с орехами, медом и фруктами, вареные яйца.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.

Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; хлебцы . Важность этого перекуса в том, что он поможет не переедать за ужином , даст энергии до вечера.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; омлет, порция творога, яичница, мясо с овощами.

Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира.

Источник: https://pravpit.club/pravilnoe-pitanie-dlya-podrostkov

О правильном питании для подростков: сколько нужно употреблять калорий в сутки

Молодые девушки и юноши — это особая категория людей. Их растущий организм нуждается в употреблении пищи с различными микроэлементами, минералами и витаминами.

Любой сбой в рационе молодых людей может привести к резкому набору или к потере веса, сбою в работе гормональной системы. Именно поэтому правильное питание для подростков играет очень значительную роль.

Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста подростка, а также от того, какую цель он преследует: похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу или же сохранить свой имеющийся вес.

Особенности правильного питания для подростков в домашних условиях

Для начала родителям и другим близким людям, окружающим подростка, стоит отчётливо понимать всю особенность периода, в котором находится бывший ребёнок. Помимо оказания регулярной психологической поддержки своему ребёнку, родители должны следить за тем, чтобы ребёнок правильно питался, получал все необходимые микроэлементы и витамины.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Правильное питание для подростков

Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Сколько калорий должен употреблять подросток в день.
  • Чего в рационе подростка должно быть больше: белков, жиров или углеводов.
  • Должно ли различаться питание для мальчиков и девочек.
  • Различается ли рацион у детей 12, 13, 14, 16 лет.
  • Как правильно организовать похудение или набор веса и так далее.

Для начала ребёнку стоит на своём примере показать, каким должно быть потребление пищи. Поэтому начинать нужно с себя: родителям нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, соблюдать норму ккал, потребляемых в день, а также пить много воды, при этом отказавшись от алкоголя.

Если у ребёнка нет проблем с весом, то грамотно выбранный рацион всё равно поможет, например, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи, нормализовать сон и благоприятно воздействовать на нервную систему.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Грамотно выбранный рацион поможет, избавиться от прыщей, выровнять тон кожи и т.п

В домашних условиях рекомендуется планировать рацион тинейджера на неделю.

Нужно сбалансировать меню так, чтобы в нем была достаточная дневная норма кальция, железа, магния, калия и других микроэлементов, регулирующих рост молодого организма.

Также нужно следить за тем, чтобы ребёнок употреблял много воды. Еда, которая подаётся тинейджеру, должна быть свежей, чтобы витамины и микроэлементы сохранялись в блюде по-максимуму.

Читайте также:  Как берут кровь из вены у детей?

Важно! Базой правильного питания является завтрак. Он не только даёт силы для активного начала дня, но и улучшает процесс обмена веществ, стимулирует похудение и поддержку хорошей формы.

Ещё особенностью правильного питания подростка в домашних условиях является минимизация использования растительного масла.

Чтобы избежать повышения уровня холестерина, необходимо сократить использование масла при приготовлении пищи для ребёнка.

Если на кухне есть хорошие сковороды, то готовить без масла можно будет легко и просто: к сковородкам с антипригарным покрытием ничего не прилипает, пища не оставляет следов.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше. Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть.

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч.

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям.

Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате».

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

  • Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
  • Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
  • Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится.

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Правильное питание для подростков: особенности питания для девочек и мальчиков

Правильное питание на неделю

Система правильного питания в целом имеет одинаковую важность и для подростков-мальчиков, и для подростков-девочек.

Разница в подходах к организации правильного питания для детей разного пола заключается в основном лишь в том, сколько калорий должен употреблять подросток.

Если для девочек подросткового возраста примерно с одиннадцати лет нормальный объём калорий в сутки, это 2500, то для мальчиков этот объём несколько выше — 3500-4000. Из-за этого изменяется и меню в целом.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо

Мальчикам в системе правильного питания предлагается делать упор на мясо и мясосодержащие продукты, а также на такие овощи, которые богаты белком и углеводами. Девушкам же больше, чем парням, нужна углеводная пища, которую идеально употребить ещё с утра, чтобы сберечь фигуру.

Разница в употреблении пищи мальчиками и девочками в основном объясняется гормональным фоном детей. У мальчиков и девочек состав гормонов очень разный, а, следовательно, и пища для получения таких гормонов подбирается индивидуально.

Суточная норма калорий для подростков 12, 13, 14, 15, 16 лет

Как перейти на правильное питание

Разобраться в том, сколько калорий содержится в конкретном продукте, несложно — достаточно почитать упаковку. А то, сколько этого продукта можно будет съесть, уже определяется индивидуально после подсчета количества калорий, которые содержатся в единице продукта питания.

Когда соблюдается суточная норма калорий для подростка 15 лет, это постоянная поддержка и подсчёт используемых калорий. Для девочек нормально употреблять 2750 килокалорий в день, в то время как парням этого возраста будет достаточно 3250 ккал.

Сколько калорий должен употреблять подросток 14 лет?

Суточная норма калорий для подростков

Правильное питание для подростка 16 лет незначительно отличается от пятнадцатилетнего. Например, размер употребляемой пищи не изменяется совсем. Норма калорий для активных ребят, которым 16 лет от роду, составляет 3300, а для девушек, видя, что они уже потихонечку съедают больше или меньше необходимого, норма составляет 2900 килокалорий в день.

Условия питания и подростков, которым четырнадцать, и тем, которым шестнадцать, примерно одинаковые: нельзя переедать и недоедать, а также забывать об употреблении некоторых продуктов, пытаясь заменить их другими.

Правильное питание для похудения подростков-девочек и подростков-мальчиков

Правильное питание для подростков должно быть не просто сбалансированным, но и исключающим возможность набора лишних килограммов. Нередко правильное питание подростки используют для избавления от ненавистных лишних килограммов.

Важно! Ни в коем случае нельзя использовать диеты, отказываясь от еды совсем. Оптимальный вариант — составить сбалансированный план питания, в котором будет подробно расписан завтрак, обед и ужин.

Правильное питание позволяет бороться с ожирением, а также очистить организм от токсинов, накопленных за всё время отдыха.

Для девочек правильное питание базируется на упоре на приём углеводов, в то время, как у парней — на приеме белковой пищи.

Правильное питание — это основа здоровья любого гражданина. Его соблюдение повышает настроение, уверенность в себе и даже работоспособность.

Подросткам правильно подобранный рацион даёт дополнительные витамины, способствует восстановлению мышц (например, поврежденных во время занятий спортом).

Оно также нормализует гормональный фон, который предотвращает резкий набор или потерю веса. Правильное питание — это отличная альтернатива диетам, которые детям соблюдать нельзя.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/pravilnoe-pitanie-dla-podrostkov.html

Похудеть или поправиться: сколько калорий в день нужно подростку

Сколько калорий в день нужно подросткам, вы можете узнать благодаря таблицам в статье.

Подросткам нужно больше энергии, чем взрослым. Ведь они еще продолжают расти и формироваться. Следовательно, и калорий с пищей подростки должны получать больше.

Подсчет калорий, которые подросток получает за день с едой и напитками,- это первое, что стоит сделать, если у него есть проблемы с избыточным или недостаточным весом, если ребенок жалуется на утомляемость или слабость. Так можно будет понять, проблема связана с питанием или нет.

Суточная потребность калорий у подростков

Количество калорий, которые нужно ребенку получать с едой в сутки, зависит от трех основных факторов:

  • возраст
  • пол
  • насколько активный образ жизни ведет подросток.

Если ребенок хочет поправиться, то ему нужно употреблять калорий больше нормы, и наоборот: если хочет похудеть — меньше.

В таблицах указаны суточные нормы калорий1, которые нужны здоровому  подростку в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

В зависимости от возраста и того, насколько активный образ жизни он ведет.Возраст Малоподвижный Умеренно активный  Активный

13 лет 2000 ккал 2200 ккал 2600 ккал
14 лет 2000 ккал 2400 ккал 2800 ккал
15 лет 2200 ккал 2600 ккал 3000 ккал
16 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
17 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал
18 лет 2400 ккал 2800 ккал 3200 ккал

в зависимости от ее возраста и уровня активности.Возраст  Малоподвижный Умеренно активный  Активный

13 лет 1600 ккал 2000 ккал 2200 ккал
14 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
15 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
16 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
17 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал
18 лет 1800 ккал 2000 ккал 2400 ккал

Что значит активный или неактивный образ жизни подростка: 

  • При малоподвижном образе жизни вся физическая активность сводится к обычным обыденным делам, и большую часть дня подросток проводит сидя или лежа, мало двигается.
  • Умеренно активный образ жизни — это тот, при котором помимо обычных рутинных дел, подросток проходит до 5 км или гуляет (ходит) около часа в день.
  • Активным образом жизни считается, если человек ходит больше 5 км или 1 часа в день, занимается рутинными делами, делает гимнастику, ходит на пробежку или занимается плаванием.

Данные таблицы это только приблизительная норма, на которую можно ориентироваться. Точное количество калорий, которое необходимо  именно вашему ребенку, вы можете посчитать вместе с врачом-педиатром. Он также даст рекомендации относительно сбалансированного питания и рационального питания, которое будет оптимальным для подростка.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно получать с едой подростку в зависимости от его возраста, пола и активности.

Информация, содержащаяся на этом сайте, не заменяет медицинское обслуживание и рекомендации вашего педиатра. Существуют различные варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Источник: https://www.uaua.info/ot-9-do-16/zdorovye-ot-9-do-16/article-50545-skolko-kalorij-nuzhno-podrostku-tablitsyi-s-sutochnyimi-normami-dlya-malchikov-i-devochek/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector